برنج: حقایق تغذیه ای و اثرات آن بر سلامتی

 

کربوهیدرات

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریباً 80 منبع قابل اعتماد کل وزن خشک آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در خرید عمده برنج  نشاسته است. نشاسته رایج ترین نوع کربوهیدرات در غذاها است.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از این ترکیبات هستند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد:

برنج چسبناک ، یا برنج چسبناک ، آمیلوز کمی دارد و آمیلوپکتین زیادی دارد و بعد از پختن چسبناک می شود. این باعث می شود برای ریزوتو ، پودینگ برنج و غذا خوردن با چوب خردل ایده آل باشد.

این ترکیبات همچنین بر راحتی هضم برنج توسط بدن تأثیر می گذارد.

بدن به مدت بیشتری نیاز دارد تا برنج با آمیلوز بالا را هضم کند زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل ، بدن به راحتی برنج چسبنده را هضم می کند.

در حالی که بسیاری از مردم برنج چسبناک را خوشمزه تر می دانند ، هضم سریع می تواند منجر به افزایش ناخوشایند سطح قند خون ، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود.

 

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است – 1.6 گرم در 100 گرم منبع معتبر. در طول پردازش برنج سفید ، دانه سبوس یا پوشش دانه ای را که حاوی بیشتر فیبر است از دست می دهد.

سبوس عمدتا حاوی فیبرهای نامحلول مانند همی سلولز است و تقریباً هیچ فیبر محلول ندارد.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر متفاوتی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب ، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر سرطان روده ، سلامت روده را افزایش می دهد.

برنج سفید در مقابل قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده ، صیقل داده شده و سبوس و جوانه آن از بین می رود. این باعث افزایش کیفیت پخت ، ماندگاری و طعم آن می شود ، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود ، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا پس از فرآوری برخی ویتامین ها را جایگزین می کنند.

برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که حاوی سبوس و جوانه است که مغذی ترین قسمت های دانه هستند. آنها حاوی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به همین دلیل ، برنج قهوه ای ممکن است فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. هنگام خرید حتما برچسب ها را مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد ، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

 

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

علاوه بر تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی ، برنج سفید تصفیه شده هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین B اضافی است که برای سلامتی مهم است.

از سوی دیگر ، مصرف منظم برنج قهوه ای یا غلات کامل می تواند مزایای سلامتی داشته باشد. هنگام خرید حتما برچسب ها را مقایسه کنید.

 

سلامت قلب

برنج قهوه ای غلات کامل است. غلات کامل دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی هستند.

به گفته انجمن قلب آمریکا ، غلات سبوس دار سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد.

برنج قهوه ای حاوی چندین جزء سالم برای قلب ، مانند مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، لیگنان ها و فیبر رژیمی است.

خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.

 

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات با مزایای سلامتی آنها ارتباط دارد.

برنج سفید منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج رنگدانه دار ، از جمله انواع دانه قرمز مانند برنج بنفش ، به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان است.

سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان و اسید فرولیک باشد:

لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که تحقیقات انجام شده با خطرات کمتر بیماری قلبی ، علائم یائسگی ، پوکی استخوان و سرطان سینه مرتبط است.

فرولیک اسید یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات مروری می گویند که دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی است و ممکن است به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید حاوی سبوس یا جوانه نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری رژیم غذایی است.

غنی سازی ممکن است مقداری ویتامین به برنج سفید اضافه کند. هنگام خرید حتما برچسب ها را بخوانید ، زیرا مارک های مختلف ممکن است ویتامین های مختلفی به آن اضافه کنند.

 

  • منگنز: بسیاری از غذاها ، به ویژه غلات کامل ، حاوی این ماده معدنی هستند. برای متابولیسم ، رشد ، توسعه و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
  • نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت ممکن است جذب آن را افزایش دهد.
  • تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود ، تیامین برای متابولیسم و عملکرد قلب ، ماهیچه ها و سیستم عصبی ضروری است.
  • سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف حیاتی برای DNA ، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها.
  • منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون ، سنتز پروتئین ، انرژی و موارد دیگر ضروری است.

 

خطرات

برنج یک غذای اصلی سالم است. با این حال ، خوردن منظم برنج ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد ، به ویژه اگر مقدار زیادی از مصرف روزانه غذای فرد را تشکیل دهد.

 

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با سطح قند خون بالا مشخص می شود.

بر اساس یک بررسی در سال 2019 ، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. دلیل آن این است که دارای شاخص گلیسمی بالا است ، به این معنی که می تواند باعث افزایش شدید قند خون بعد از غذا شود. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

با این وجود ، این بررسی نتیجه می گیرد که تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید بی نتیجه است و مطالعات بیشتری در مورد الگوهای غذایی مشخص شده با برنج مورد نیاز است.

از سوی دیگر ، برنج قهوه ای – مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر – ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای ممکن است به دلیل تفاوت در نوع و مقدار الیاف و نمرات شاخص قند خون آنها باشد. توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها از هر منبع می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد ، بنابراین کنترل اندازه بخش صرف نظر از این که برنج غلات کامل است یا تصفیه شده مهم است.

خوردن غلات کامل غنی از فیبر به جای غلات تصفیه شده ممکن است مزایای قابل توجهی برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشد.

 

فلزات سنگین

فلزات سنگین می توانند در طول زمان در بدن تجمع کرده و منجر به عوارض جانبی نامطلوب برای سلامتی شوند. اینها شامل کادمیوم ، کروم ، سرب ، نیکل و آرسنیک هستند.

بسیاری از مطالعات مقادیر بیش از حد فلزات سنگین در برنج را از چندین کشور گزارش کرده اند. این نگرانی خاصی است که برنج بخش مهمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است ، به همین دلیل برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید حاوی فلزات سنگین است.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج که در مناطق آلوده رشد می کنند ، برنج مقادیر بیشتری جیوه و آرسنیک را در خود جمع می کند.

همه دانه های غلات به راحتی آرسنیک را به خود اختصاص می دهند ، اما به نظر می رسد در مقایسه با گندم و جو ، منبع بیشتری در برنج جمع آوری می شود.

در صورت امکان ، مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق آلوده صنعتی یا معدنی به شدت آلوده شده است خودداری کنند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز صدق می کند.

 

مواد مغذی

برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام فیتیک اسید یا فیتات است. این ماده به عنوان یک ماده مغذی شناخته می شود زیرا از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی در بدن جلوگیری می کند.

تولید کنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زنی بذرها و تخمیر برنج قبل از پخت ، سطح اسید فیتیک منبع مورد اعتماد را کاهش دهند.

 

خلاصه

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است. برنج سفید رایج ترین است ، اما برنج قهوه ای ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد.

برنج قهوه ای به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها ، می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

از سوی دیگر ، برنج سفید – به ویژه برنج چسبناک – مواد مغذی کمتری را تأمین می کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.